Как правильно управлять долгосрочным стрессом: эффективные методики и рекомендации

Долгосрочный стресс менеджмент — это комплекс мер и практик, направленных на уменьшение воздействия негативных факторов на психическое и физическое здоровье. Это не просто временное облегчение, а постоянный процесс поддержания баланса и гармонии в жизни.

В следующих разделах статьи мы рассмотрим основные принципы долгосрочного стресс менеджмента, эффективные стратегии справления с длительным стрессом, а также практические рекомендации по созданию здоровой и устойчивой психологической обстановки даже в условиях повышенной нагрузки и нестабильности.

Управление стрессами в менеджменте

Стресс-менеджмент — это активность, направленная на регулирование стрессовых ситуаций, возникающих в организации. Основная задача высшего руководства заключается в устранении негативных факторов, которые влияют на психологическое состояние как всего персонала, так и индивидуальных сотрудников.

В данной статье будут рассмотрены следующие темы:

— Причины и влияние стресса среди персонала компании.

— Управление стрессами и основные методы их минимизации.

Стрессом у сотрудников компании является психическое напряжение, возникающее в связи с различными событиями. В рабочей деятельности это может быть связано с невозможностью прогнозировать свои дальнейшие действия, принимать правильные решения, нехваткой критически важной информации, ее переизбытком и другими факторами. Однако стресс не является признаком упадка компании и может возникать у любого человека.

Существует два типа стрессов: физиологический и психологический. Физиологический стресс чаще всего проявляется в виде синдрома «хронической усталости» и может повлиять на состояние здоровья сотрудников.

• Перегрузка информацией.
• Нехватка времени на выполнение задач.
• Невозможность принимать окончательные решения.
• Личное взаимодействие с клиентами.
• Неэффективное руководство предприятием. Если система управления организацией построена неправильно, это приводит к возникновению множества проблем: нераспределенные задачи, недостаток делегирования полномочий и перегрузка или ожидание новых заданий у сотрудников. Такое положение в конечном итоге вызывает эмоциональный стресс, который может возникать как у подчиненных, так и у руководителей.
• Недостижимые цели. Если руководители ставят задачи и цели, на достижение которых невозможно рассчитывать, это снижает производительность сотрудников. Стать жертвой стресса могут и работники, которым были поручены задания, не относящиеся к их прямым обязанностям.
• Отсутствие трудовой инструкции. Этот документ определяет рабочие задачи сотрудников и правила поведения на рабочем месте. Наличие инструкции помогает сократить риск возникновения стресса среди персонала.
• Избыточная проверка. Если такие мероприятия проводятся чаще, чем необходимо, психическое состояние сотрудников становится неустойчивым из-за постоянного стресса, что также негативно сказывается на их производительности.
• Отсутствие сроков выполнения. Важно помнить, что любая задача должна быть выполнена в определенный срок. В противном случае ни работник, которому она была поручена, ни руководитель не знают, когда будет достигнут конечный результат. Это еще одна причина возникновения стресса у персонала.
• Межсотруднические конфликты. Взаимоотношения в коллективе не всегда гладкие. Однако такое состояние может негативно повлиять на работу всей организации, поэтому важно управлять стрессом и устранять такие конфликты.
• Стагнация в карьерном росте. Большинство сотрудников стремится быстро продвинуться по карьерной лестнице. Если у такого сотрудника подавляются его амбиции и в компании отсутствуют перспективы, он может оказаться под воздействием стресса или решить сменить место работы. Особенно проблематично, если такие сотрудники являются талантливыми. Задача руководителя в области управления персоналом – удержать их, и устранение стрессовых ситуаций может положительно сказаться на желании сотрудника остаться.
• Инстабильность делового положения. Это в первую очередь психологическое напряжение, возникающее из-за внешних и внутренних факторов, таких как экономический кризис, уменьшение заработной платы, массовые сокращения персонала и т.д.

Практика доказывает, что личная жизнь сотрудников и их личные проблемы также могут вызывать стрессы, которые отражаются на их рабочей деятельности. И если руководитель не всегда может повлиять на решение таких ситуаций, то в рамках управления персоналом он может снизить уровень напряжения в компании.

Определение

Стресс-менеджмент — дисциплина, которая изучает взаимодействие людей и их внутреннее состояние. Если говорить проще, то главная цель этого подхода — справление с личными и рабочими стрессами, которые время от времени возникают у каждого работника. Понятие стресс-менеджмента появилось относительно недавно, в 2000-х годах.

В настоящее время существует множество программ и методик, направленных на борьбу со стрессом, которые используются на многих предприятиях. Работа психолога с каждым сотрудником, нуждающимся в помощи, а также проведение общих семинаров, позволяет сотрудникам чувствовать себя лучше и, следовательно, работать более эффективно. Необходимо сразу бороться со стрессом, как только он возникает. Если упустить этот момент, стресс может быстро перерасти в депрессию. В то же время, вывести человека из депрессии намного сложнее, чем помочь сразу решить возникшую проблему.

Причины возникновения стресса

Стресс-менеджмент – это искусство заботы о душевном здоровье человека. Стресс – это результат проблемы. Если есть результат, то должна быть и причина. Какие же наиболее распространенные причины возникновения стресса у сотрудников?

• Избыточная нагрузка. Если у индивида нет времени на отдых и расслабление, на чашечку чая или на разговор с коллегой, он будет чувствовать себя подавленно. Стресс возникает из-за чрезмерного объема работы, которая лежит на плечах, словно невидимый груз, который тянет сотрудника в бездонную яму уныния.
• Дополнительная работа. Недостаток финансов заставляет человека задумываться о дополнительных источниках заработка. Одна из причин стресса в управлении – это наличие у сотрудника дополнительной работы. Мысль о проблемах, которые настойчиво преследуют человека ежедневно, пугает и погружает в депрессию.
• Коллектив с неблагоприятной атмосферой. Работники должны поддерживать дружеские отношения, в противном случае их совместная деятельность будет подвергаться сомнению. Люди, не способные установить взаимопонимание, будут постоянно спорить и разрушать здоровую атмосферу в коллективе.
• Отсутствие прогресса и карьерного роста. Человек должен быть уверен в своем успешном будущем. Если у него даже нет возможности продвинуться по карьерной лестнице в перспективе, он не будет работать на полную мощность и не будет стремиться достичь поставленных перед ним задач.

Почему возникает профессиональный стресс

Для преодоления профессионального стресса в первую очередь необходимо определить причину. Выясните, что приводит к возникновению хронических реакций:

Вы испытываете раздражение от неудобной системы работы, рабочих обязанностей или атмосферы в коллективе. Вам приходится тратить энергию на урегулирование взаимоотношений, а не на выполнение задач, присутствует бюрократия. Например, чтобы получить ответ от коллеги, необходимо написать запрос и подождать несколько дней.

Вы слишком принимаете проблемы близко к сердцу, у вас повышенное чувство ответственности. Причиной стресса в таком случае часто становится перфекционизм — человек ругает себя за недостаточно качественно выполненную работу.

Вы не рассматриваете руководителя как опытного специалиста. Считаете ли вы, что у человека, под чьим руководством вы находитесь, достаточно навыков и знаний, чтобы соответствовать своей должности? Если нет, ваш разум будет противиться его указаниям, и в результате это может вызвать стресс.

Ваша работа недостаточно значительна. Бывает сложно быть продуктивным, если вы не уверены, что ваш труд кому-то нужен. Такая проблема часто возникает в корпоративной среде — большие компании экспериментируют с новыми направлениями и готовы тратить деньги даже на неудачные проекты. В конечном итоге, вы можете работать несколько лет, но все ваши усилия останутся без достойного признания — это может вызвать демотивацию и стресс.

Перегрузка работой является основной причиной профессионального стресса. Аномальные реакции возникают, когда у вас слишком много задач, большую часть времени вы тратите на работу, и у вас уже не остается сил на развлечения, общение, заботу о здоровье и саморазвитие.

Как справиться со стрессом

Стресс отрицательно влияет на наше физиологическое состояние, мы теряем все силы. Поэтому после выявления проблемы необходимо «поднять свою жизнеспособность», восполнить силы, чтобы действовать.

• Установите режим сна. Встраивайтесь в ритм — спите в одно и то же время в течение нескольких дней.
• Следите за рационом питания. Заранее спланируйте свои блюда на всю неделю, чтобы иметь возможность просто есть еду в нужное время, а не тратить энергию на принятие решений. Во время стресса организму трудно справляться с решениями о том, что приготовить или купить, такие мысли могут вызвать гормональный скачок.
• Начните принимать витаминные комплексы.
• Увеличьте физическую активность. Во время стресса в организме накапливается кортизол, который негативно влияет на сосудистый тонус. Чтобы справиться с этим, занимайтесь физическими упражнениями. Вам не обязательно ходить в спортзал, достаточно делать быстрые прогулки на работу или выполнять утреннюю зарядку.
• Сделайте несколько выходных дней для отдыха.

Уделите внимание своему физическому состоянию и наберитесь немного сил, а затем переходите к следующему этапу. Для эмоционального восстановления в первую очередь наполняйте свою жизнь чем-то интересным, например, договаривайтесь о встречах с друзьями, посещайте культурные мероприятия, занимайтесь спортом и больше гуляйте.

Не забывайте обращать внимание на источники стресса, поскольку они все еще остаются и со временем могут снова вызвать выгорание. Обнаружьте источник проблемы и попытайтесь найти выход из ситуации. Например, если вас беспокоит плохая организация работы, внесите коррективы в процесс и на собственном опыте покажите, как его организовать. Возможно, стоит обновить резюме и искать новую работу или рассмотреть возможность перевода на другую должность внутри вашей компании.

Одной из наиболее важных аспектов стресс-менеджмента является постепенное внедрение изменений, а не резкое изменение ситуации. Важно также стремиться к достижению баланса, поскольку лучшим способом предотвращения стресса является гармоничное развитие, а не просто отдых или работа.

Способы развития эффективного стресс-менеджмента

Невозможно освоить стресс-менеджмент путем прочтения одной статьи — это многосторонний процесс, требующий использования различных инструментов в различных ситуациях. Если вы желаете победить в борьбе со стрессом, понять природу и механизмы этого процесса, а также научиться управлять эмоциями, мы рекомендуем посетить тренинг «Стресс-менеджмент» от экспертов Русской Школы Управления.

В ходе обучения участники получат знания о механизмах функционирования эмоционального интеллекта и узнают о ключевых аспектах его развития. Будут осведомлены о специфике сложной коммуникации как одном из факторов, способных вызывать стресс, а также научатся распознавать и противодействовать манипулятивным воздействиям. В дополнение к этому, опытные преподаватели поделятся информацией о важности равновесия между работой и отдыхом и об использовании психогигиены в целях предотвращения выгорания.

Стресс-менеджмент

Существуют три основных подхода к управлению стрессом:

• избегание стрессовых факторов — это самый простой и быстрый способ, но если проблема неразрешима или не хочется уходить от нее, он не применим. К тому же полное исключение стрессоров невозможно.
• изменение стрессовых факторов — в случае, когда мы хотим и можем повлиять на проблему и готовы вложить ресурсы в процесс изменений;
• изменение отношения к стрессовым факторам — требует больших психологических усилий.

Управление стрессом включает в себя два основных направления: краткосрочное управление стрессом, связанное с методами управления эмоциями, и долгосрочное (или стратегическое) управление стрессом, основанное на развитии эмоциональной компетенции, изменении системы иррациональных убеждений и формировании позитивного подхода.

Основа стресс-менеджмента заключается в серьезной внутренней работе, которая связана с осознанием жизненных целей, ценностей, установок и поведенческих стереотипов. Стресс-менеджмент также тесно связан с процессами целеполагания и управления временем.

Стресс-менеджмент

Управления стрессом, которая представляет собой набор приемов и методов, способных помочь человеку справиться со стрессом и улучшить свое физическое и эмоциональное состояние. Хронический стресс негативно влияет на здоровье, поэтому умение управлять стрессом является важным навыком для достижения успеха как на работе, так и в личной жизни.

Существует множество разнообразных техник, которые можно применять для эффективного управления стрессом. Среди них находятся упражнения релаксации, медитация, физические упражнения, дыхательные практики и другие. Однако перед тем, как приступить к использованию этих методов, необходимо понять, что именно вызывает стресс в вашей жизни и в каких ситуациях он возникает.

Подход к управлению стрессом состоит в проведении анализа и оценке различных факторов, вызывающих стресс. Какие из перечисленных стрессоров присущи вам? Вероятно, у вас есть свой собственный набор ситуаций, способных вызвать стресс. Оцените все эти ситуации и определите их влияние на вашу жизнь, а также возможности для улучшения ситуации.

Когда определены причины стресса, следующей шаг предполагает использование методов для управления им. Управление стрессом включает работу с ним в момент возникновения и применение долгосрочных методов, влияющих на стресс.

Направления стресс-менеджмента

Для решения проблемы напряжения рекомендуется обратить внимание на три основных аспекта:

• Предотвращение факторов, приводящих к напряжению;
• Снижение уже существующего стресса;
• Преодоление его последствий.

Также стоит выделить два подхода к управлению стрессом: краткосрочный, который помогает контролировать эмоции в момент возникновения стресса, и стратегический, который позволяет изменить свое мировоззрение на позитивное и пересмотреть систему своих убеждений.

Отказаться, спастись от факторов стресса — это очевидный путь. Изменение отношения к происходящему потребует от индивида гораздо больших усилий, но это выгодно в перспективе. Оптимальным сочетанием, однако, будет работа с факторами стресса с целью их снижения или изменения.

Методы управления стрессом

Если проблемы уже наступили и вы плохо себя чувствуете, пора приступать к работе над собой.

Вот шесть проверенных на практике способов снять напряжение:

1. Релаксация — От стресса помогает базовая расслабленность: попеременное сосредоточение на различных частях тела. Упражнение успокаивает, внимание переключается, и, как следствие, в голове прекращают крутиться негативные мысли. Дополнением послужат утверждения и глубокое размеренное дыхание.
2. Экстренная помощь Если доступно только несколько минут для отдыха, используйте одну или несколько быстрых методик, которые переключат ваше внимание. Например, выполните несколько физических упражнений или прогуляйтесь по лестнице, избегая использования лифта: пройдитесь пять этажей вперед-назад, и это поможет изменить ваше отношение к проблемам, которые возникли в течение дня. Или попейте чаю с коллегой, но лучше выберите того, кто не работает с вами в одном отделе, чтобы не начать обсуждать рабочие вопросы, которые могут отвлечь вас от цели.
3. Природная среда При наличии времени, выберитесь в парк или воспользуйтесь обеденным перерывом, чтобы прогуляться в маленьком сквере рядом с офисом. Даже если там всего несколько деревьев, несколько клумб и одна скамейка, после прогулки вы почувствуете себя отдохнувшими и расслабленными.
4. Сон Следите за своим режимом сна и бодрствования. Чтобы выспаться, ложитесь спать до 23:00, как рекомендуют ученые, которые изучают качество сна. Не нарушайте это правило даже в выходные дни.
5. Увлечение Заниматься интересным делом в свободное от работы время придаст умиротворение и удовольствие. В результате, сотрудник перестанет зацикливаться на рабочих проблемах и считать их самым неприятным на свете.
6. Здоровый образ жизни Прием витаминов, качественное питание, физическая активность, общение с друзьями и семьей, насыщенный событиями и поездками отдых сделают вас устойчивым к стрессу индивидом.

Как можно заметить, в этой сфере до сих пор нет ничего принципиально нового.

Весьма полезной идеей будет пройти тренинг по управлению стрессом.

Профессиональный специалист научит сотрудников упражнениям для снятия стресса, рассмотрит конкретные случаи, проведет деловые игры и оценит стрессоустойчивость группы посредством тестирования.

Профессионал устанавливает определенные процедуры в коллективе с целью обучить руководящий состав управлять конфликтными ситуациями и стрессом в управлении. И таким образом, сотрудники занимаются игрой с мячами, выполняют дыхательные упражнения, проходят релаксацию, и в результате в компании сокращается количество межличностных проблем и количество больничных листов, а производительность труда увеличивается.

Стресс-менеджмент через призму когнитивно-поведенческой терапии

Ка́рго-культ, или культ ка́рго (от англ. cargo cult — поклонение грузу), также известный как культ самолётоверующих или религия небесных даров — термин, которым обозначают группу религиозных движений в Меланезии. Последователи культа карго верят, что предметы западного происхождения были созданы духами предков и предназначены для меланезийского народа.

Считается, что белые люди приобрели эти предметы недобросовестным путем. В рамках культа карго проводятся ритуалы, которые напоминают действия белых людей, чтобы увеличить количество этих предметов. Ка́рго-культ является проявлением «магического мышления» и может служить иллюстрирующим примером третьего «закона Кларка».

Продолжение развития происходит в соответствии с одним из трех сценариев:

1. Под воздействием плацебо-эффекта человек ощущает улучшение и следование этим практикам превращается из навыка в религию;
2. Человек становится уставшим и разочарованным во всей этой истории, отказываясь от нее;
3. Он приходит к выводу, что недостаточно образован и продолжает обучение.

Поскольку все эти «менеджменты» были в моде во время моего обучения в университете, каждый преподаватель считал своим долгом передать нам, молодым студентам, эти ценные навыки. Было сложно определить, какой вред или польза это принесло. Однако, это точно стимулировало пересмотр концепции стресс-менеджмента и отказ от стандартных упражнений в пользу индивидуального подхода.

Примечание: В связи с подходом к моей работе, я обычно консультирую лиц, занимающихся интеллектуальным трудом. В последний год это в основном менеджеры и специалисты в сфере информационных технологий. Они всегда находили решения на основе своих знаний и интеллекта. Такой подход, неизбежно, влияет на их личность и личную жизнь.

Я занимаюсь минимизацией негативных последствий таких особенностей. В рамках материалов на этом ресурсе я стараюсь обобщить свой профессиональный опыт и предоставить полезную информацию.

Вероятно, для специалистов в этой области это будет ясно и очевидно. Однако, все остальные также могут извлечь пользу из этого материала.

Примем за исходное определение стресса его научную трактовку. Согласно ей, стресс — это стандартная реакция на различного рода раздражители, нарушающие гармонию организма в целом, а именно у человека в частности. Стресс тесно связан с процессами адаптации. Не существует стресса — нет и адаптации. При этом мы говорим как о физиологическом стрессе, так и о психологическом.

Физиологический стресс — это более простой и ясный (но не менее значимый) вид стресса. Возьмем для примера температурный стресс. Понятно, что данный вид стресса возникает при изменении температуры окружающей среды, которая отличается от нормальной (то есть комфортной) для человека.

Сценарий для наглядности: вы желаете выпить чай. Приходите на кухню и касаетесь чайника, который является горячим. Вы ощущаете тепло и рефлекторно оттягиваете руку. Неприятные или болезненные ощущения, сопровождающие отдергивание руки, являются одним из проявлений стресса. В то же время, в сознании формируется связь «чайник — боль — опасность».

И эта связь имеет основание на существование, так как она объективна, понятна и однозначна.

Гораздо более захватывающе, когда мы говорим о психологическом стрессе. Ведь его вызывают факторы, которые непосредственно не меняют наше физиологическое равновесие (гомеостаз). В то время как они вызывают стресс? Здесь нам необходимо обратиться к теории знаков.

Сейчас рассмотрим процесс устной коммуникации для передачи информации более подробно. Этот процесс можно разделить на несколько этапов:

1. В уме коммуникатора (человека, передающего информацию) возникает определенная мысль/чувство;
2. Эта мысль/чувство превращается в определенный образ, созданный на основе индивидуального опыта, который можно передать;
3. С учетом своего словарного запаса и особенностей языка, коммуникатор, упрощая и придавая лишние оттенки, превращает образ в знаковую систему своего языка;
4. Затем, с учетом недостатков речевого аппарата, информация произносится;
5. Реципиент (человек, получающий информацию) принимает информацию с учетом недостатков слухового аппарата;
6. Одержатель информации старается осмыслить принятую информацию, исходя из своего опыта, культурных особенностей и способа мышления;
7. В результате у одержателя формируется в голове представление/ощущение, аналогичное мыслям/ощущениям передатчика (гипотетически, но далеко не всегда, точнее говоря, почти никогда).